El calentamiento en el padel

Nuestro amigo Javier Muñoz de GlobalPadel nos manda este artículo sobre el calentamiento en el padel, para que todos aprendamos algo sobre este tema que estoy seguro que a muchos nos hace falta, y del que seguro vamos a aprender muchas cosas...


EL CALENTAMIENTO EN EL PADEL.-

¿ QUÉ ES CALENTAR ¿

Cuando nos planteamos hacer cualquier actividad física ( y obviamente jugar al pádel lo es ), debemos intentar poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello podría ser perjudicial para nuestro cuerpo.

Entendemos pues por calentamiento, todas aquellas actividades y ejercicios anteriores a la acción principal ( nuestro partido de pádel ), que realizamos de una forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo. Será por tanto, una preparación física y psicológica para una actividad de mayor esfuerzo que se realizará inmediatamente después.


¿ POR QUÉ DEBEMOS HACER UN CALENTAMIENTO ¿

El calentamiento se utiliza tradicionalmente buscando dos objetivos básicos: acondicionar los sistemas orgánicos para conseguir un mejor funcionamiento y un mayor rendimiento, y para PREVENIR LESIONES. El primero de los dos objetivos será tanto más importante cuanto mayor sea nuestro nivel de implicación en la competición. Está claro que a todos, cuando jugamos un partido de pádel, nos gusta ganarlo. ¿ Cuántas veces nos pasa que comenzamos un partido “ fríos “ y antes de que nos demos cuenta nos ha caído encima el primer set?. Seguro que si dedicamos un mínimo tiempo a calentar, podríamos minimizar esta consecuencia ( otra cosa es que los otros sean mejores. Entonces… ).

Desde el punto de vista del ejercicio físico-salud, el segundo objetivo ( prevenir lesiones ) es sumamente importante, de modo que realizar una actividad sin un calentamiento es un error que puede conducir a diversos problemas. Vamos a comentar algunos de ellos:

problemas musculares: contracturas, roturas fibrilares, roturas musculares.
problemas tendido-ligamentosos: aumenta la posibilidad de sufrir lesiones por sobrecarga tipo tendinitis, codo de tenis …si no hacemos un calentamiento adecuado. También será más fácil que te hagas un esguince si la articulación no está “ caliente “. Recuerda: un cuerpo frío es más frágil.
problemas respiratorios: aumentará este tipo de problemas cuanto más frío y seco esté el aire, que es precisamente cuando más necesitamos calentar al haber una temperatura ambiente baja. En efecto, al tener que introducir grandes cantidades de aire frío y seco a tus pulmones, las vías respiratorias se resienten e irritan, pudiendo en algunos casos desencadenarse una pequeña ( o grande ) crisis de A.I.E. ( asma inducida por ejercicio ) en personas propensas a ello, que en muchos casos cursa sólo con un pequeño ahogo o leve dificultad para respirar ( no hay que asustarse ) el cual remite al suspender un momento la actividad en la mayoría de los casos.
problemas cardio-circulatorios: el calentamiento hecho progresivamente consigue que haya un buen flujo de sangre al sistema circulatorio y que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente y no de golpe. Esto nos hará tener mejores “ sensaciones “, y mejorar nuestro rendimiento.

Desgraciadamente muchas personas no lo realizan porque no conocen su importancia, o bien se lo saltan por la falta de tiempo que muchas veces tenemos. De todas formas, creo que no hay excusas para no calentar mínimamente ( estamos hablando de 5 o 6 minutos en muchos casos ). En efecto, el tiempo a dedicar a calentar va a depender de tres circunstancias:

a mayor forma física, mayor tiempo de calentamiento: si nuestra forma física es un poco “ regular” y hacemos un calentamiento muy intenso, nos cansará en exceso. En vez de hacer un calentamiento estaremos haciendo un entrenamiento. De igual forma, no dedicará el mismo tiempo a calentar un jugador profesional de pádel que un aficionado que juega una vez por semana.
a más frío mas tiempo de calentamiento
las actividades en las que predomina el uso de la fuerza y la velocidad requieren más calentamiento: el pádel es un deporte en el que se intercalan carreras cortas y rápidas, bruscos cambios de ritmo, gestos realizados a gran velocidad, golpeos en potencia que implican dosis elevadas de fuerza explosiva entre otras muchas cosas ( ¿ quién dijo que jugando al pádel no se hace deporte ¿ ). Cada uno realiza estos esfuerzos según su nivel y posibilidades ¡! Pero los realiza ¡!



¿ QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA AL CALENTAR ¿

Debemos tener en cuenta :

La duración: Entre 5 y 10 minutos serán suficientes para poner en funcionamiento todos los sistemas corporales y evitarnos las contraindicaciones molestas.
La intensidad: Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “ despertado “. La intensidad irá creciendo progresivamente a lo largo del calentamiento.
Las repeticiones de los ejercicios: Debemos huir de un nº elevado de repeticiones, ya que con ello podríamos aumentar la intensidad. De 6 8 repeticiones por ejercicio serán suficientes.
Las pausas: Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones y la temperatura corporal, y no nos servirá. Tampoco debe pasar más de 5-10 minutos desde que terminamos el calentamiento y empezamos a jugar..
La progresión: Comenzamos el calentamiento a ritmo lento, para ir aumentándolo progresivamente.


UN EJEMPLO DE CALENTAMIENTO

Vamos a plantear un ejemplo de calentamiento que se ajuste a todo lo que hemos dicho antes. Los calentamientos se pueden comenzar y terminar de diferentes maneras y ser todos correctos. Vamos a comenzarlo con ejercicios de movilidad articular y de fuerza muy suaves, para continuarlo con ejercicios de carrera. Ahí va:

Hacer diferentes ejercicios de movilidad articular:

Movilidad articular de brazos: hacer círculos con los brazos, subir y bajar brazos alternativamente, cruzar los brazos por delante del cuerpo, hacer como si nadásemos, flexionar y extender los codos.

Movilidad articular de tronco: De pie girar a un lado y otro el tronco sin forzar, de pie con las piernas abiertas bajar a tocar los pies y volver a subir sin forzar, tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en el pecho encoger el tronco ( se trabajan los músculos abdominales ).

Movilidad articular de piernas : Lanzamiento alternativo de piernas ( como si le diésemos una patada a un balón), flexión y extensión de rodillas, dar 10 pasos andando de puntillas, dar 10 pasos andando de talones.

Recomendaciones para los ejercicios de movilidad articular:

Hacer de 6 a 8 repeticiones cada ejercicio
Encadenar un ejercicio tras otro sin dejar demasiado descanso.
Ir modificando los ejercicios por otros similares que sepáis o miréis. Así no se hace monótono.

2) Hacer ejercicios de carrera:

Ahora que ya hemos calentado un poquito las articulaciones, vamos a trotar y correr para elevar las pulsaciones y aumentar más la temperatura corporal. Planteamos de inicio estos ejercicios:

Carrera suave durante 1 minuto.
Carrera suave, pero ahora iremos alternándola unas veces corriendo hacia delante, otras corriendo hacia atrás y otras corriendo de lado. De 1 a 2 minutos
Carrera suave , pero ahora la vamos a ir intercalando con elevaciones de rodillas, de talones ( darnos con el talón en los gúteos ) y con flexiones de piernas hasta que toquemos el suelo con las manos. También de 1 a 2 minutos


Recomendaciones para los ejercicios de carrera:

Correr suavemente. No debe suponernos un cansancio muscular y respiratorio excesivo. Recordad que estamos calentando.
Ir modificando las maneras de correr por otras similares.

3) Hacer ejercicios de flexibilidad:

Es el momento de estirar algunos grupos musculares ahora que ya los hemos calentado. Vamos a buscar ya algo más de especificidad y seleccionamos estiramientos que incidan sobre músculos que vamos a utilizar mucho después jugando:

1) Estiramos la musculatura extensora del miembro superior. Hacerlo con los dos brazos ( en el dibujo, la mano izquierda tira un poco del codo derecho )



2) Estiramiento de musculatura flexora de brazos y pectorales


3) Estiramiento de musculatura de la espalda:




4) Estiramiento de los músculos extensores de las piernas:


5) Estiramiento de los músculos flexores y aductores de las piernas:

Recomendaciones para los ejercicios de flexibilidad:
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos. Debemos llegar sólo hasta el punto de estiramiento en el que “ empieza a dolerrnos “ ( umbral de dolor ).
3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Una vez llegados a este punto, estamos preparados para empezar a pelotear y calentar un poco con los compañeros en la pista. Un peloteo desde el fondo, unas voleas, algunas bandejas y remates en potencia y listos para jugar.
En siguientes artículos plantearemos otros calentamientos ( por ejemplo cuando empiece el frío ) y otros temas de preparación física.


publicado por LuisRa Alférez.